轮式瑜伽怎么练 按照步骤来

瑜伽中的轮式练习：从基础到进阶

在瑜伽的世界中，轮式是一项引人入胜且具有挑战性的体式。当你实践时，首先要仰卧在地面上，借助双手和大腿的力量将腰部优雅地撑起，让头部离地。对于资深的练习者来说，甚至可以尝试将一只腿抬起。

那么，如何正确练习轮式瑜伽呢？

1. 开始时，你需要仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放在身体两侧。

2. 接着，屈膝，双脚脚跟贴近大腿根部，双脚分开与髋部稍宽。然后，双手放在头的两侧耳旁，指尖朝向脚的方向。

3. 呼气，开始拱背，将髋部和腹部向上抬起。在这个过程中，尾骨需要向脚跟方向移动，同时双手和双腿向下用力，充分伸展并内旋肌肉。

4. 慢慢地将头向地板低垂，双臂伸直，保持正常呼吸，维持这个姿势5-10秒，然后放松休息。

关于轮式瑜伽的体式讲解，重点在于肋骨的抬升和胯骨的高度。在深度弯曲的过程中，要保持脊椎之间的张力，避免脊椎相互挤压。在后背，从肋骨到手掌要有一种延展感，同时骶骨和尾骨要离开腰椎。而在前面，要从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨远离。

从侧面看，胸膛的动作与骨盆一样，是一个环形动作路径。前面的肋骨向头方向移动，而背部的肋骨则向上移动。主导后弯的力量应来自身体的背部，而前面部分则应该放松并伸展。

轮式瑜伽的分解步骤包括：仰卧、双脚打开与肩同宽，利用双腿的力量抬起髋部和后背，然后是头顶点地、双脚用力蹬地、手臂伸直、头和身体慢慢向下、臀部慢慢向下，最后还原到仰卧。

在练习轮式瑜伽时，需要注意保持膝关节与脚跟的垂直、双腿内旋、肩部胸腔充分打开。避免仅凭腰椎的柔软而不注意手臂和大腿的发力，这样可以减少给腰椎施加的压力，防止伤害脊椎。记住，正确的呼吸和放松是瑜伽练习中不可或缺的部分。

通过持续的练习和正确的指导，你将能够逐渐掌握轮式瑜伽的精髓，享受它带来的身体和精神上的益处。