俄罗斯转体练哪里肌肉 俄罗斯转体正确姿势

掌握俄罗斯转体，重塑腰部线条之美

你是否想拥有迷人的腰部线条？那么俄罗斯转体这一健身姿势绝对值得你尝试。它主要针对腹斜肌和侧腰部位，让你轻松练就侧腹线条。接下来，让我们一起了解这个姿势的标准做法。

一、目标肌肉群：俄罗斯转体主要锻炼腹斜肌和侧腰部位。

躺在地板上，小腿交叉，背部保持平坦。膝盖微微弯曲，双脚扭在一起以保持稳定性。坐骨稳定提升胸腔腰部，使躯干与大腿之间形成一个V形。双臂向前完全伸展，垂直于身体，双手相握。

二、正确姿势详解：

准备动作：躺在一个有支撑力的平面上，如瑜伽垫上。将小腿和双脚放平，膝盖略作弯曲。上半身紧贴地面，双臂伸直并与地面垂直。

动作要领：在准备动作的基础上，利用腰腹部力量收缩肌肉，带动上半身向一侧扭动，直到双臂与地面平行。停顿数秒后，回到准备姿势，然后向相反方向进行动作。也可以先连续完成一侧的扭转动作，再转换到另一侧。注意，起身的幅度要足够高，以充分锻炼肌肉。

三、俄罗斯转体的多重功效：

1. 此核心运动不仅限于腹部锻炼，而是整个腹部的全面锻炼。

2. 可以增强腹直肌、内斜肌和外斜肌。

3. 降低心血管疾病的风险，如中风和心脏病发作。

4. 除了腹部肌肉，背部也得到加强，实现全身锻炼。

5. 增强腹部两侧的斜肌，塑造迷人腰线。

6. 增强腹部肌肉有助于防止松弛，保持良好姿势，提升自信并修剪身体轮廓。

7. 锻炼腹部还有助于日常活动，如弯腰、捡东西或坐低矮的椅子等。

四、小贴士：

1. 保持盆骨和双腿稳定是关键。

2. 可以借助外力固定下半身以增加稳定性。

3. 当腰腹力量足够时，可以尝试增加负荷，如手持哑铃、杠铃片或砝码等。

4. 初学者可以将双脚放在地上，从简单的练习开始逐渐提升难度。

现在就开始尝试俄罗斯转体吧，让你的腰部线条更加迷人！