15838公斤偏瘦怎样增

要想增加体重，特别是扩充肌肉质量，不妨试试以下建议：

热量的摄入是关键。你需要确保每日摄入的总热量超过身体消耗的热量。多食用主食，如米饭、面包和意面等，以增加碳水化合物的摄入。不妨选择一些富含健康脂肪的食物，如橄榄油、坚果和深海鱼类等，来丰富脂肪的摄入。

蛋白质的摄入是增肌的核心。增加摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、牛肉和乳制品等。确保每餐中都有充足的蛋白质供应。为了保持体内始终有充足的能量供给和提供足够的营养，建议将每日食物分为5-6餐，每隔2-3小时就进行一次小餐。

加入力量训练。重量训练能够有效促进肌肉生长。选择一些复合动作，如深蹲、卧推和硬拉等，并逐渐提升训练的负荷强度。每周进行三到四次的力量训练，每次持续45-60分钟。适当控制有氧运动的频率和时长。有氧运动能够助你保持心肺功能和健康，但过度运动会燃烧卡路里，从而影响增肌效果。

你还可以考虑补充一些增重和增肌的营养品。例如蛋白粉、支链氨基酸和肌酸等。在选用营养品之前，最好咨询营养师或医生的意见，以确保适合自己的选择和用量。

记住休息和睡眠同样重要。肌肉在睡眠中生长，因此确保每晚都能获得足够的睡眠时间，让身体得到充分的恢复和生长的机会。每个人的体质不同，因此建议在制定具体计划之前，与营养师、医生或健身教练进行深入咨询。

按照上述建议行动，相信你离理想的体重和肌肉质量将更进一步！