快速瘦腰动作图解 10招1个月见效

追求身体的马甲线与人鱼线，是每个追求性感身材的人们的梦想。今天，我将向你介绍10个简单动作，无需任何工具，只要在家坚持每天练习，不出一个月，你的腹部将变得更加紧致，你可以拥抱梦寐以求的马甲线与人鱼线！

以下是详细的10个动作图解：

1. 脚踏车卷腹：躺在垫子上，双手抱头，手肘与另一边的膝盖相互靠近，腿部向外踩时伸直，同时收紧腹部，左右各做10次。

2. 平板支撑：腰背与地面平行，双腿伸直，手臂呈直角，集中力量在腹部，感受腹部的紧绷感，保持20秒。

3. 单侧卷腹：左腿搭在右腿上，双手抱头，用腹部的力量支撑起上半身，右手肘与左膝盖相互靠近，做10-12次。

4. 单侧支撑（左侧）：左手与地面呈90度，右腿搭在左腿上，右手插腰，感受腹部的力量使身体保持挺直，维持15秒。

5. 单侧卷腹（右侧）：与左侧动作相似，注意力集中在腹部，右手肘与右膝盖相互靠近，做10-12次。

6. 抬腿画圈：双手支撑身体呈40度角，双腿伸直悬空，往外打圈10秒后再反方向打圈10秒。

7. 平板跳跃：双手支撑身体，背部与地面平行，脚尖踮起，双脚往前交替跳起。

8. 再次进行平板支撑动作，集中力量在腹部，保持20秒。

9. 超人动作：躺在地面上，双臂与双腿同时向上抬起，抬起时吸气，恢复时呼气。此动作有助于收紧腹部及下腰部。

注意事项：每做完一组动作休息10秒，每次至少做两组。

你可能会在完成这些动作后感觉到腹部像在“燃烧”，这是正确的反应。如果你的感觉主要集中在大腿上，那可能是力量没有正确运用在腹部位置。记得在锻炼时要将意念集中在腹部位置。同时你也可以进行一些针对大腿的锻炼动作来强化大腿肌肉力量。通过坚持不懈的练习，你不仅会拥有紧实的腹部线条，还能塑造出健美的腿部线条！