杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船：从入门到精通的健身秘籍

你是否曾被私教推荐过杠铃划船这个动作？这个动作不仅简单易学，适合健身小白，更能够深度锻炼你的背部肌肉。今天，5号网小编带你深入了解杠铃划船，让你明白这个动作究竟能锻炼哪些部位，以及如何选择合适的重量。

一、杠铃划船主要锻炼哪些部位？

杠铃划船主要锻炼的是背部肌肉，包括斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束。这些肌肉的收缩和舒展，使你的肩胛骨后缩，肩关节后伸，从而增加背部的厚度和宽度。想拥有健美的背部，杠铃划船是你的不二选择。

二、如何选择杠铃划船的重量？

选择一个合适的重量是杠铃划船的关键。杠铃划船的重量应该与卧推重量相当。这是因为胸大肌和背阔肌是躯干的主要肌肉群，需要平衡发展。如果你在卧推和划船时使用的重量相差较大，例如超过20公斤，那可能意味着你的胸部和背部肌肉发展不平衡。要重视较轻重量的动作，以免导致身体躯干前后比例失衡。

三、杠铃划船的动作要领

1. 准备姿态：站姿要稳定，双脚与肩同宽，脚尖自然外展。膝关节微屈，小腿垂直于地面。屈髋俯身，保持躯干尽可能平行于地面。

2. 动作过程：在动作过程中，要保证躯干的姿态，避免弯腰弓背。背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口。

四、训练感受与推荐

许多健身老手都会推荐杠铃划船这个动作。它不仅能让你更挺拔，减轻驼背现象，还能让你的背部线条更加完美。除了杠铃划船，引体向上和器械下拉也是练背的好动作。建议每组做6-8次，或者做到力竭，逐渐加重重量，做4-6组。

杠铃划船是一个深度锻炼背部肌肉的健身动作，适合所有水平的健身者。只要掌握正确的动作要领和选择合适的重量，你一定能感受到它带来的健身效果。