直腿臀桥怎么做 直腿臀桥动作标准

臀桥，一种对男女皆有益的动作，不仅能锻炼臀部肌肉，其改良版——直腿臀桥更是备受瞩目。那么，直腿臀桥具体应如何操作呢？让我们一起来了解。

直腿臀桥的步骤详解

起始姿势：

仰卧在垫上，双手自然放置于身体两侧，掌心向下。双腿微分开，与肩同宽，膝盖弯曲呈60度角，脚掌平放于垫上。

动作过程：

1. 吸气，同时收紧臀部。依靠臀部的力量，将下腰部抬起，使身体形成一条直线。达到最高点后，保持5秒。这期间，要顶峰收缩臀部肌肉。

2. 接着，臀部发力，缓缓下放身体。注意，臀部及下腰部在还原过程中并不接触地面，而是当腿部接近地面时停止。

要点提示：

锻炼时要集中精神在臀部，忽略其他部位的感受。心里默念“收-缩-收-缩”，帮助更好地收缩臀部肌肉。

接下来，我们进一步了解直腿臀桥的动作标准。

直腿臀桥的标准动作：

平躺在瑜伽垫上，身体放松。膝盖微曲，腿部呈45度角。利用腰腹部力量，使身体尽量离地面，形成一条光滑的曲线。如果感觉身体不稳，可以用手臂支撑。背部也离开地面，形成一座“桥”。

那么，每天应该做多少个直腿臀桥呢？

直腿臀桥的数量建议：

为了达到良好的锻炼效果，每天至少需要做60个直腿臀桥。可以分组进行，每组做12—15个，每天做5组，组间休息30秒。

我们来探讨一下直腿臀桥的好处。

直腿臀桥的益处：

直腿臀桥是一个全身性的锻炼动作。它不仅能够瘦臀，对瘦腰腹、练胸和练腿也有帮助。在进行直腿臀桥时，腿部需要支撑身体，当身体形成臀桥时，胸部和臀部会感到收紧，腰腹部也需要发力以保持身体平衡。

直腿臀桥是一个非常好的锻炼动作，无论男性还是女性都可以尝试。通过正确的姿势和足够的练习次数，你可以享受到它带来的种种益处。