俯卧撑塌腰怎么办？教你如何解决

针对俯卧撑塌腰问题的解决方案

你是否常常在尝试做俯卧撑时遇到塌腰的问题？别担心，这是一个常见的动作不规范现象。那么，当面对俯卧撑塌腰的情况时，我们该如何应对呢？

动作调整

首要解决的是动作的正确性问题。塌腰的根本原因在于动作没有做到位。只要动作正确，塌腰问题基本就能解决。做俯卧撑时，要收紧腹肌，仿佛腰部受到一拳的打击；同时夹紧臀部，两腿绷直。最关键的是保持头部到脚部的直线状态。

但很多人无法看到自己的动作，不确定是否标准。这时，可以侧面对镜练习，请朋友旁观，或拍照记录。一旦动作正确，就要记住那种发力的感觉，并依此练习。

核心肌群力量的强化

如果按标准动作做了几个还是不由自主塌腰，那很可能是核心力量不足。这里的核心力量可以理解为腰部和腹部肌群的力量。这时，你需要加强核心肌群的训练计划，如平板支撑就是一个很好的方法。

简易俯卧撑

若实在容易塌腰，那么建议从简易俯卧撑开始练习，如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等。等身体素质提升后，再逐步增加难度。

俯卧撑塌腰的危害及正确姿势

塌腰做俯卧撑虽然省力，但却容易导致腰椎间盘挤压突出，对腰椎压力过大，可能造成伤害，同时大大降低训练效果。正确的俯卧撑姿势应包括充分的热身、活动手腕、做伸展扩胸运动等。具体动作上，要俯卧、双臂分开、俯撑伸直，同时收腹、背部保持自然弧度，缓慢下降和撑起身体。

每天100个俯卧撑的好处

每天100个俯卧撑能带来诸多益处。这能帮助避免多种关节疾病，特别是肩关节炎和膝关节炎。对核心功能的提升显著，能改善腰背酸痛，增强其他运动表现，如硬拉、深蹲，并有助于提高性生活质量。俯卧撑还能帮助增大胸肌、增粗手臂。它是一种自我挑战和意志力的体现，能培养坚持和面对困难的信心。

若遇到卧推重量增长的瓶颈，不妨回到最初的俯卧撑训练，提高耐力与肌腱功能，突破瓶颈。