预防疾病，膳食有讲究！老年人如何科学饮食？

随着岁月的流逝，老年人的身体机能逐渐衰退，这包括消化、吸收、心脑功能以及视觉、听觉等感官反应。这些变化可能会导致营养不良、贫血、骨质疏松等问题，从而增加慢性疾病的风险。对此，南方医科大学南方医院惠侨医疗中心主管营养师雷小龙特别提醒，老年人在膳食方面需要特别关注。

老年人的饮食应以多样化为主，食物制作要细软，以少量多餐为原则。要确保摄入丰富的优质蛋白质，主动饮水，增加户外活动以促进维生素D的合成和延缓骨质疏松的发生。

为了预防老年人贫血，雷小龙提出了三个建议。首先要积极进食，保证能量和各种营养素的供给。要合理调整膳食结构，适量增加瘦肉、禽、鱼等动物性食物的摄入。浓茶和咖啡可能会影响铁的吸收，因此在饭前饭后一小时内不宜饮用。

针对骨质疏松问题，雷小龙强调，我国老年人膳食钙的摄入量远远不足，因此需要选择高钙食物。奶类是最理想的选择，不仅钙含量高而且吸收率高。豆制品、海产品、高钙蔬菜等也是天然的钙源。

除了饮食调整，雷小龙还指出延缓老年肌肉衰弱需要积极运动。除了保证蛋白质的摄入和多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品外，还要增加户外活动时间、多晒太阳，适量补充维生素D。进行抗阻运动如拉力绳、举沙袋等也是有效的方法。

很多老人都面临便秘问题，雷小龙建议主动少量多次饮水，首选温开水，并增加富含膳食纤维的食物摄入。定时定量饮水、少吃辛辣、增加益生菌的摄入以及适当运动都是预防便秘的有效方法。

老年人的饮食和营养摄入需要特别关注。合理的膳食搭配、适当的运动和保持健康体重是维持老年人健康的关键。通过遵循营养师的建议，老年人可以保持良好的身体状况，享受幸福的生活。

（通讯员：李晓姗 梁天阳）